intermittent fastig, of wel periodiek vasten is een steeds populairder wordende methode om af te vallen. In Amerika is intermittent fasting zelfs een hype te noemen. Vooral het 5:2 dieet is daar erg populair. Dit dieet is nu ook in Nederland bekend aan het worden. In deze blog lees je hoe je kunt vasten, wat het 5:2 dieet is en of vasten werkt als je wilt afvallen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je geregeld vast. Oftewel erg weinig of niets eet. Intermittent fasting kun je op verschillende manieren doen:
- Je kunt er voor kiezen om elke dag alleen gedurende een bepaalde tijdsperiode te eten. Bijvoorbeeld tussen 08:00 ’s ochtends en 16:00 uur ’s middags. Of tussen 12.00 ’s ochtends en 20.00 uur ’s avonds. Buiten deze periode om eet je vervolgens niets meer. De periode van vasten moet tenminste 16 uur lang zijn, waarvan de helft je nachtrust is.
- Je kunt ook periodiek vasten door geregeld een hele dag te vasten, en daarna weer een aantal dagen normaal te eten.
- Ook om de dag vasten is een vaak uitgevoerde manier van intermittent fasting
Intermittent fasting is geen dieet, maar een eetpatroon. Het bevat geen regels over voedingsmiddelen die je wel en niet mag eten. Het geeft enkel aanbevelingen over wanneer je wel en niet ‘mag’ eten. Veel mensen vinden vasten makkelijker vol tehouden dan het volgen van een dieet met strenge eetregels en vallen daardoor ook inderdaad meer af.
Werkt vasten als je wilt afvallen?
Periodiek vasten kan helpen gewicht te verliezen omdat:
- Je minder calorieën binnenkrijgt als je geregeld een maaltijd overslaat of een dag lang niet of minder eet.
- Je lichaam tijdens de vast-dagen zijn eigen energiereserves aanspreekt en dus daadwerkelijk lichaamsvet verbrand.
- Vasten kan helpen het insuline-niveau in het bloed te verlagen. Dit is gunstig omdat insuline zorgt voor vetopslag en bovendien hongergevoel kan stimuleren.
- Gedurende het vasten gaat je lichaam tijdens de slaap meer groeihormonen aanmaken. Groeihormonen helpen bij de reparatie van (spier)cellen en weefsels (botten, nagels, haren en collageen) en stimuleren vetverbranding. Zelfs als je niet actief bezig bent. Meer spiermassa geeft een hogere verbranding.
Vasten met het 5:2 dieet
Eén van de manieren om te vasten is door het 5:2 dieet te volgen. Het is een gemakkelijke en effectieve manier om gewicht te verliezen. Je eet 5 dagen normaal en vast daarna 2 dagen. Het dieet is ontwikkeld en bekend geworden door de Britse dokter Michael Mosley. Deze dokter wilde van zijn ouderdomsbuikje af. Hij vond een caloriebeperkt dieet echter te beperkend en moeilijk vol te houden. Daarom bedacht hij voor zichzelf een dieet waarbij hij 2 dagen erg weinig en 5 normaal mocht eten. Het zogenaamde 5:2 dieet. Tijdens de vast-dagen beperk je de calorie-inname tot ongeveer 25% van de normale hoeveelheid. Je mag dus wel wat eten, maar een stuk minder dan normaal.
Er zijn geen regels over wat je wel en niet mag eten tijdens het 5:2 dieet. Zolang je maar niet meer dan 500 calorieën per dag binnen te krijgt. Wanneer en hoe je deze calorieën binnenkrijgt mag je zelf bepalen. Wel is het verstandig om vooral tijdens de vastdagen voedingsmiddelen te eten die weinig energie bevatten. Veel groenten zijn hierbij een goede keuze. Evenals onverzadigde vetten en eiwitrijke voeding (met mate). De vezels in de groenten en de eiwitten zorgen evenals de onverzadigde vetten voor een lange verzadiging en voorkomen een hongergevoel. Bovendien versnellen onverzadigde vetten het afvallen. Iedereen mag zijn eigen keuze maken welke maaltijden wel of niet gegeten worden. Dus werkt het voor jou het beste om het ontbijt over te slaan en alleen een lichte lunch te eten dan kun je dat doen. Andere mensen kiezen er juist voor om wel te ontbijten.
Veel gestelde vragen over intermittent fasting
- Wat mag ik drinken tijdens het vasten?
Kies voor calorievrije drankjes, zoals water en (kruiden)thee. Minder of geen koffie drinken zal het afvallen bevorderen. gebruik geensapjes en (light-)frisdranken. - Krijg ik geen last van oncontroleerbare honger en een gebrek aan energie?
Als jij altijd om de drie uur eet, dan heb je je lichaam getraind om elke drie uur eten te verwachten. Hierdoor krijg je honger en voel je je slapjes zodra je niet eet. Na een tijdje vasten zul je minder honger hebben en je minder slap voelen. Na een aantal vast-dagen wordt het vasten daardoor steeds makkelijker. - Gaat mijn lichaam niet in de spaarmodus als ik weinig eet? Oftewel gaat mijn metabolisme niet omlaag waardoor ik daarna sneller aankom?
Onderzoeken laten zien dat je metabolisme juist omhoog gaat. Pas na 60 uur van weinig of geen voeding gaat je lichaam in de spaarstand. - Is vasten voor iedereen geschikt?
Nee, vasten is niet voor iedereen geschikt. Het wordt vaak afgeraden om te gaan vasten als je last hebt (gehad) van eetstoornissen, diabetes type 1, als je zwanger probeert te raken of bent en als je ondergewicht hebt.
Tot Slot
Intermittent fasting kan zeer positief werken voor mensen die willen afvallen en niet de hele tijd op hun eten willen letten en liever op bepaalde tijden vasten. Zij vallen daardoor met een vasten-dieet meer af dan met een calorie-beperkend dieet. Wil je behalve gewicht verliezen ook echte gezondheidsvoordelen bereiken, eet dan voldoende groenten (vezels!) en goede onverzadigde vetten.
Tip
7 gezondheidsvoordelen van intermittent fasting.